杠铃臀部推举,最大限度地提高你的装备。

寻找一个更善良的人,更温和的方式来建立你的战利品?试试杠铃式臀部推举,你将能够训练体重较大的臀大肌,同时避免潜在的背痛。这张Instagram最喜欢的照片在正确的操作下几乎不会造成伤害,但在激活臀大肌纤维方面,它的表现优于蹲下和弓箭步。放置杠铃臀部推力的重量消除了压缩脊柱的可能性,这可能是一个问题的蹲下和顶装式杠铃运动。

训练者建议初学者在增加哑铃的重量,然后前进到杠铃式臀部推力之前,先集中注意基本的臀部推力。首先关注髋关节力学,脚的位置,感觉臀大肌和运动之间的联系。

你需要使用一个大约12到14英寸高的举重台。你可能需要尝试不同的板凳高度来找到最适合你的。

为了有效地进行运动,臀部向上伸展。你的骨盆应该在后骨盆倾斜,以最佳地激活臀大肌。达到激活峰值的最好方法是假装你在伸展时把“尾巴”夹在两腿之间。保护你的背部,把下巴收在上面,把注意力集中在你的肚脐上。

你可能想把杠铃臀部的推力和侧弓箭步搭配起来,这将打开紧绷的臀部和腹股沟,同时加强臀大肌和大腿内侧。

开始侧弓箭步时,双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。右脚尽量放宽。臀部前后放低,左腿保持伸直。伸展左腿的腹股沟,同时保持脚趾笔直向前,脚底保持在地面上。你的右膝应该能追踪你右脚的整个动作。

将右脚后跟往地板上猛击,使自己回到完全站着的起始姿势。这是一个代表。在右侧完成8到12次重复动作,然后在左侧重复。做3到4组。

完成任何臀大肌运动后骨盆倾斜,也就是“把你的屁股伸出来,最大限度地伸展臀部,确保臀大肌正常工作。(如果你的肌肉没有燃烧,你的臀大肌不工作。)骨盆后倾是一个巨大的挤压,确保你已经把你的臀部通过整个运动范围,收缩你的臀大肌。

发现骨盆后倾有困难吗?以下是如何知道你在那里:当你仰卧在玲的背上时,试着把背平放在地上。这将迫使你收缩你的下腹部和臀大肌,并把你的屁股收起来。还有一个建议:当你仰卧时,假装你的骨盆上有一杯水,然后试着把假装的水溅到你的肚子上。

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